Testosteron ist mitunter das wichtigste Hormon für Männer. Es ist entscheidend wenn es um den Aufbau von Muskelmasse, die Verbrennung von Fett, Haarwachstum aber auch die psychische Gesundheit geht.

Mittlerweile leider immer mehr Männer unter einem Testosteronmangel. Der durchschnittliche Testosteronwert hat in den letzten Jahrzehnten bei Männern in der westlichen Welt stetig abgenommen. Die Gründe sind oftmals viel Stress, eine falsche Ernährung und zu wenig Sport.

In diesem Artikel erfährst du, wie du effektiv dein Testosteron auf natürliche Weise steigerst und zum Alpha wirst.

Testosteron steigern – So geht’s:

Kraftraining

Der mit Abstand wichtigste Faktor wenn es um die Produktion von Testosteron geht ist das Krafttraining. Durch intensives Training mit mindestens 60% Intensität setzt man den nötigen Reiz um die körpereigene T Produktion anzuregen. Bestens geeignet dafür sind vor allem schwere Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Dips.1

Idealerweise sollte man zumindest 3 mal die Woche ins Krafttraining gehen um den Testosteronspiegel dauerhaft zu erhöhen.

Um Abwechslung reinzubringen und auch etwas für die kardiovaskuläre Gesundheit zu kann man auch HIIT betreiben. HIIT steht kurz für High Intensity Intervall Training und heißt übersetzt kurze und intensive Belastungen in Intervallen. Ein Beispiel dafür wären Sprints, Seilspringen etc.²

Sonnenlicht – Vitamin D3

Ein Faktor den vermutlich viele für selbstverständlich halten ist Sonnenlicht. Wenn das Licht der Sonne auf die Haut trifft produziert unser Körper Vitamin D. Vitamin D wiederum wirkt im Körper wie ein Hormon und beeinflusst maßgeblich zahlreiche Soffwechsel- & hormonelle Prozesse. Darunter auch die Produktion von Testosteron.³

Leider ist es in unseren Breitengraden nicht möglich das gesamte Jahr über ausreichend Vitamin D über Sonnenlicht zu bekommen. Im Winter ist es oftmals bewölkt und an sonnigen Tagen steht die Sonne zu niedrig, um signifikante Mengen an Testosteron produzieren zu können.

Entsprechend sollte man über die Wintermonate die Supplementation von Vitamin D3 in Betracht ziehen um die Testosteronproduktion optimal zu unterstützen.

Schlaf

Ein weiterer entscheidender Aspekt wenn es um die hormonelle Gesundheit, insbesondere die Produktion von Testosteron, geht ist Schlaf und Erholung. Während wir schlafen produziert unser Körper lebenswichtige Hormone. Professionelle Sportler wissen bereits wie wichtig Schlaf ist und haben meist sogar eigene Schlafcoaches. Neben HGH wird auch Testosteron in hohen Maßen während dem Schlaf produziert.

Wenn wir jedoch zu wenig Schlafen bzw. zu wenig Erholung bekommen kann das Stresshormon Cortisol Überhand gewinnen. Wenn dieses Dauerhaft erhöht ist sinkt automatisch der Testosteronwert. Dementsprechend ist es wichtig, dass wir jeden Tag mindestens 6-8h Schlaf bekommen.4

Zink

Ein essentieller Nährstoff wenn es um die Bildung von Testosteron geht ist Zink. Das Spurenelement ist vor allem für Männer wichtig, da wir es durch viel Sport und Sex schnell verlieren. Darüber hinaus führt eine zinkarme Ernährung bei vielen Männer zu einer Unterversorgung.

Zink erfüllt lebenswichtige Aufgaben, allen voran die Produktion von Testosteron, Sperma und neuen Haut, Haare sowie Nägel Zellen. Deshalb sollten insbesondere aktive Männer den erhöhten Bedarf durch eine entsprechende Ernährung oder Supplementation nachkommen.5

Herausforderungen

Männer brauchen Aufgaben und Ziele im Leben. Um diese zu erfüllen bzw. zu erreichen ist mitunter das Hormon Testosteron zuständig. Umgekehrt können wir niedrige Testosteronwerte aber auch durch anspruchsvolle Herausforderungen ankurbeln. Egal ob beruflich, körperlich durch Training oder in mental in einem anderen Bereich. Selbst das Ansprechen einer schönen Frau oder eine kalte Dusche kann die Testosteronwerte erhöhen.

Dementsprechend ist es wichtig sich als Mann stetig neue Ziele zu setzen und diese auch zu erreichen. Das ist nicht nur für die psychische Gesundheit wichtig, sondern auch für unsere Hormonproduktion.

Zusammenfassung

Um dauerhaft hohe Testosteronwerte als Mann zu haben sollte man viele Dinge beachten und einen entsprechenden Lifestyle führen. Es gibt keine magische Pille oder einfachen Trick. Vielmehr sollte man darauf achten, dass man regelmäßig (Kraft-)sport betreibt, sich gesund ernährt und ein anspruchsvolles Leben führt. Das gilt sowohl für junge Männer aber auch jene im fortgeschrittenen Alter.

Clemens Kohlbacher
-CEO & Founder of YOU OPTIMIZED

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1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22234399/
² https://europepmc.org/article/med/25373470
³ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21154195/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
5 https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF